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坐椅内勤族
特征：整天总是坐著上班，下班后也很懒的运动的沙发马铃薯。
新纤运动计画：以局部锻炼为主。
你可能不觉得自己哪里过胖需要运动，体力也很好，天天走路、爬楼梯也不觉得气喘嘘嘘，但如果每天都赖在椅子上，也没有其他运动习惯，相信很快就会养出一堆肥肉。因此你可以利用每天上班的时间，进行局部肌群的锻炼加强，可以让你的身材更结实有线条，长时间坐著上班也能保持更好的精神和体力。
拯救松垮大腿内侧双腿膝盖夹纸
训练效果：紧实大腿内侧肌肉锻炼。虽然很瘦，大腿内侧却总是松垮垮吗？快练习这个动作，雕塑出完美的大腿肌肉线条，并且还能养成端正优雅的坐姿喔！
运动步骤：
1-1坐在椅子上，双脚脚掌平放在地上。
1-2准备一张纸，用双脚膝盖夹住，上半身保持挺直。
TIPS：这个动作要“持久”才有效果，如果夹一本书，还没到五分钟可能就放弃了呢！因此，只要夹一张纸就可以了，尽可能的维持膝盖夹纸的动作20分钟后再休息，若无法维持这么久，至少也要夹10分钟再休息喔！
铲平小腹及胃凸 坐姿V字训练
训练效果：锻炼腹部深层肌肉。怎么样都不敢穿中空装吗？露出性感的腹部是你的梦想？利用做在椅子上的时间锻炼腹肌，很快就能看见锻炼成果喔！
运动步骤：
2-1坐在椅子前1/3处，双脚脚掌著地，双脚打开让膝盖约与臀部同宽。
2-2上半身向后倾斜，背部打直，双手不要扶著椅子，仅以腹部的力量支撑身体。
TIPS：做这个动作的时候，不要弯腰驼背，可以用有椅背的椅子练习。刚开始练习时，背部可微微贴靠椅背，但不真正靠在椅背上。每次练习以3分钟为准，慢慢拉长每次练习的时间。
居家主妇族
特征：家庭主妇的活动范围比较小，除了家里以外，可能就是市场、卖场等地方，每天的运动量仅止于走路和做家事，缺乏大范围的运动，很容易就养出下半身肥胖的梨型欧巴桑身材喽！
新纤运动计画：雕塑下半身为主。
家庭主妇每天在家，虽然清洁打扫很累人，不过运动量仍显不足，如果还有捨不得到掉剩菜剩饭，总是吃光光的节俭习惯，加上岁月不饶人让你的新陈代谢率变差，好身材自然离你而去。恼人的下半身肥胖主要是新陈代谢变差的原因，但总不能什么都归咎给岁月，利用做家事的时间多动一下，持之以恆，一定可以消除身上多余的脂肪及赘肉。
紧实小腿线条 洗碗踮脚运动
训练效果：紧实小腿肌群。松垮的小腿肌肉让穿裙子的妈妈们降低自信心，利用每天洗碗的时间做踮脚运动，可以让小腿肌肉紧实，不过别忘了要做反向的勾脚伸展，才能找回纤细修长的小腿线条。
运动步骤：
1-1自然的站著，上半身可能在洗碗或是做其他家事。
1-2身体保持稳定，然后将双脚踮脚，再放下，反覆练习约15~20次。
TIPS：刚开始练习的时候请专心在踮脚上，不做任何家事。双手扶墙或稳定的家具，帮助身体稳定以策安全。
消除蝴蝶袖 看电视扭转操
训练效果：消除手臂蝴蝶袖。虽然家事做得很勤，但是手臂上的肉肉总是松垮垮的？不用作费力的哑铃举重训练，只要利用看电视休息的时间，转转手臂，就能达到紧实手臂肌肉、消除蝴蝶袖的效果喔！
运动步骤：
2-1站著或坐著都可以，双手平举至肩膀高度，手心朝下。
2-2双手维持平举姿势，扭转手腕，将一手手心朝向天花板；一手朝地板。反方向再扭转一次。
TIPS：动作中双手维持平举在肩膀的高度，扭转的时候要注意肩膀维持水平，不要一高一低，才能确实扭转到上手臂的肌肉。
脑力电脑族
特征：以电脑桌为据点的脑力上班族，跟学生没两样，一天下来屁股黏在椅子上的时间更长，总是赶工做到一个阶段才愿意起身上厕所。有时候僵著身体一整天，又缺乏运动，久而久之就变的腰酸背痛又没身材曲线的人喽。
新纤运动计画：伸展肢体为主。
电脑族、会计、行政人员…，每天活动范围小，一坐下来就懒得动，加上缺乏运动，体力及精神就会越来越差，更不用说身材一定是慢慢变型走样。小空间也能有大用处，利用每天工作环境随时伸展动一动，你会发现腰酸背痛减少了，精神更好了，身材曲线也纤细拉长了！想要增进工作效率、提升自我魅力，就要赶快多动动呦！
放松肩背塑臂膀 双手背后上抬
训练效果：伸展背部及肩胛部肌肉。坐在电脑前总是弯腰驼背的，工作没多久就觉得肩膀紧紧的、背部硬硬的这个动作能纾缓肩背僵硬、酸痛的不舒适感，还能拉长手臂及肩膀线条。
运动步骤：
1-1坐在椅子上，如你的椅子有椅背，请坐前面一点，让臀部与椅背有足够的空间可容纳双手动作。
1-2身体微微向前倾斜，背后的双手互扣，掌心朝外，后尽可能向上抬起。
TIPS：伤手提起的高度量力而为即可不要勉强，若觉得轻松，可以试著将手掌翻转向外。
伸展躯干瘦腰腹 坐姿脊椎左右扭转
训练效果：伸展躯干部位及上背部肌肉。一整天坐著很自然会忘记随时抬头挺胸，久而久之躯干部位就越来越没力，加上吃饱就坐下来的原因，肚子自然越来越圆胖，这个动作可以让躯干得到良好的伸展及活动，有效雕塑腰腹曲线。
运动步骤：
2-1坐在椅子上，身体朝正前方，双脚自然著地，双手放在大腿上。
2-2腰部以下不动，身体向左扭转，左手放在身体后侧，右手绕过身体抓住椅子。相反动作再做一次。
TIPS：可以利用有椅背的椅子来做这个动作，身体扭转的时候，一手抓住椅背，可以更彻底地进行这个伸展动作。
体力上班族
特征：为了要节省体力，总是坐计程车或骑车到最近的地方而懒的走路，有电梯就坐绝不爬楼梯，以为可以节省体力，但却让自己更少动。
新纤运动计画：体力训练为主。
外勤业务员、空姐、服务生…，虽然每天劳动量很大，但却总是觉得累，体力虽然不错，但很容易出现疲劳的感觉。你可能不胖但却一点也不有型，连带健康也会慢慢出问题。每天都动这么多还需要运动吗？那是一定要的喽，适量的运动可以让你精神充沛、随时看起来神采奕奕，只要利用每天走路、等车或是下班时间运动一下，不用多花时间，一点都不会太累喔！
站得更挺 站姿夹臀缩腹
训练效果：维持良好体态并紧实核心肌肉线条。改掉能坐不站、能靠不站得懒骨头性格，利用站着等公交车或任何站着的机会随时夹臀缩腹，训练核心机群肌力。
运动步骤：
1-1双脚并拢，以正常的姿势站立。
1-2挺胸缩腹，臀部夹紧，肩膀打开，重心在身体中间不偏移。
TIPS：随时站得挺挺的，想象自己就像宪兵一样，类似站卫兵的感觉。
走动更快更有活力 缩小走路步伐
训练效果：锻炼臀部及腿后肌肉增加腿部肌力。走路的时候总是觉得走几步就喘、腿很容易酸吗？那是因为妳没有用对方式走路，利用走路的时间一边锻炼肌肉，就会让妳走起路来更轻松省力喔！
运动步骤：
2-1身体站直后，跨出一脚向前走，跨出的脚脚跟先踩地，双手随着摆动。
2-2前脚踩稳后，后脚再往前跨步，注意双脚脚尖都朝向正前方或微微内八字，不要外八字走，除了不美观，也训练不到臀腿肌群。
TIPS：缩小走路步伐可以增加走路步数，每走一步夹臀一下。双脚交错的时候，尽可能让膝盖或大腿内侧互相摩擦，有点类似竞走的方式。
（实习编辑：龙伟权）
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发表于 2023-6-16 13:09:41